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La récompense

 

Pour qu’une routine devienne durable, elle doit s’accompagner d’une récompense en fin d’habitude. Ce signal ancre l’action dans ton cerveau, la rendant plus facile et naturelle à reproduire.

Cependant, la récompense ne doit pas forcément être un plaisir immédiat ou un divertissement. Parfois, ce qui motive le plus, c’est l’impression de progrès ou d’accomplissement. Ressentir que tu as avancé, compris un concept difficile ou maîtrisé une nouvelle compétence peut être une récompense incroyablement puissante, et surtout durable dans le temps.

"J'ai bien mérité une petite pause !"

  • Particularités : Cette récompense repose sur un plaisir immédiat ou un moment agréable après l’effort. Bien qu’elle soit efficace pour initier une routine, son effet est souvent peu persistant dans le temps. Elle peut également rendre le travail dépendant de cette gratification externe, ce qui complique la régularité en l’absence de plaisir. 
  • Exemples :
    • Manger un carré de chocolat après une session d’étude.
    • Regarder une série ou jouer à un jeu après avoir terminé une tâche.
    • Écouter sa chanson préférée en guise de récompense.

"Un chapitre de plus terminé, je tiens le rythme."

  • Particularités : Cette forme de récompense se base sur la satisfaction de relever un défi ou d’atteindre un objectif. Elle est particulièrement utile pour se pousser hors de sa zone de confort et peut transformer des tâches fastidieuses en défis stimulants. Cependant, elle présente un risque : un échec peut entraîner un décrochage ou un manque de motivation si l’objectif n’est pas atteint.
  • Exemples :
    • Réussir à boucler un chapitre dans un temps limité.
    • Obtenir un score élevé sur un exercice ou un quiz. 
    • Viser d’excellents résultat à la session

"Ca y est ! J'ai compris !"

Exemples

  • Particularités : Cette récompense repose sur le sentiment de progresser, de comprendre ou d’évoluer. C’est la forme la plus durable et résistante, car même un échec peut devenir une opportunité d’apprentissage. Elle peut accompagner une personne tout au long de sa vie. Cependant, elle ne fonctionne que si la matière ou l’activité suscite un minimum d’intérêt.
  • Exemples :
    • Comprendre un concept qui paraissait compliqué.
    • Ressentir une amélioration dans ses compétences ou connaissances.
    • Être capable d’expliquer une notion à quelqu’un d’autre après l’avoir maîtrisée.
    • Échouer et comprendre pourquoi.

Fin de la routine

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La stratégie

Une fois le premier pas réalisé, il est temps de te concentrer sur le comment faire. C’est ici que la méthode de travail devient essentielle. La stratégie te guide dans les actions à entreprendre pour progresser efficacement et atteindre tes objectifs.

Qu’il s’agisse de techniques de mémorisation, d’organisation ou de compréhension, cette étape te permet de structurer ton travail et de rendre chaque effort pertinent. Le but est de ne pas avancer au hasard, mais de mettre en place des outils adaptés à tes besoins.

Prends un moment pour réfléchir à ce dont tu as besoin : Quels aspects du cours te posent problème ? Cette réflexion te permettra de choisir une méthode de travail adaptée et te donnera une direction claire pour avancer. C’est ici que tout prend forme !

Si tu as déjà une stratégie en tête, il ne te reste à poser que quelques questions : est-ce que tu ressens qu’elle sera efficace ? Te permettra-t-elle de progresser de manière optimale ? Te sens-tu confiant dans ta méthode ?

Note sur 5 ta confiance dans cette stratégie

Tu n'as pas vraiment confiance

Il est tout à fait normal de ne pas réussir à tenir une routine si, au fond, tu doutes de son utilité. Si tu n’as pas confiance en ce que tu fais, il devient difficile de rester motivé et constant. Mais cette prise de conscience est une opportunité : elle peut t’aider à progresser dans deux options.

La première consiste à développer de nouvelles compétences en méthode de travail. Peut-être as-tu besoin de techniques plus adaptées ou de stratégies qui te correspondent mieux. Si c’est le cas, explore des ressources ou des modules sur les méthodes de travail pour enrichir ton approche.

La méthode de travail

La deuxième option est de travailler sur toi, au niveau émotionnel. Parfois, nos doutes viennent de croyances limitantes ou de peurs : peur d’échouer, sentiment de ne pas être à la hauteur, ou simplement fatigue émotionnelle. Apprendre à gérer ces émotions peut transformer ton rapport à ta routine et à tes études.

L'émotion

Tu n'as pas vraiment confiance

Il est tout à fait normal de ne pas réussir à tenir une routine si, au fond, tu doutes de son utilité. Si tu n’as pas confiance en ce que tu fais, il devient difficile de rester motivé et constant. Mais cette prise de conscience est une opportunité : elle peut t’aider à progresser dans deux options.

La première consiste à développer de nouvelles compétences en méthode de travail. Peut-être as-tu besoin de techniques plus adaptées ou de stratégies qui te correspondent mieux. Si c’est le cas, explore des ressources ou des modules sur les méthodes de travail pour enrichir ton approche.

La méthode de travail

La deuxième option est de travailler sur toi, au niveau émotionnel. Parfois, nos doutes viennent de croyances limitantes ou de peurs : peur d’échouer, sentiment de ne pas être à la hauteur, ou simplement fatigue émotionnelle. Apprendre à gérer ces émotions peut transformer ton rapport à ta routine et à tes études.

L'émotion

Tu n'as pas vraiment confiance

Il est tout à fait normal de ne pas réussir à tenir une routine si, au fond, tu doutes de son utilité. Si tu n’as pas confiance en ce que tu fais, il devient difficile de rester motivé et constant. Mais cette prise de conscience est une opportunité : elle peut t’aider à progresser dans deux options.

La première consiste à développer de nouvelles compétences en méthode de travail. Peut-être as-tu besoin de techniques plus adaptées ou de stratégies qui te correspondent mieux. Si c’est le cas, explore des ressources ou des modules sur les méthodes de travail pour enrichir ton approche.

La méthode de travail

La deuxième option est de travailler sur toi, au niveau émotionnel. Parfois, nos doutes viennent de croyances limitantes ou de peurs : peur d’échouer, sentiment de ne pas être à la hauteur, ou simplement fatigue émotionnelle. Apprendre à gérer ces émotions peut transformer ton rapport à ta routine et à tes études.

L'émotion

Tu as confiance

Si tu sens que ta méthode est efficace et qu’elle te correspond, alors tu es sur la bonne voie.

Il ne te reste plus qu’une étape pour finaliser ta routine : la récompense. Clique ci-dessous pour découvrir comment faire. Tu es presque au bout du chemin !

La récompense

Tu as confiance

Si tu sens que ta méthode est efficace et qu’elle te correspond, alors tu es sur la bonne voie.

Il ne te reste plus qu’une étape pour finaliser ta routine : la récompense. Clique ci-dessous pour découvrir comment faire. Tu es presque au bout du chemin !

La récompense

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Le Premier pas

 

Pour qu’une routine ne s’effondre pas dès le départ, elle doit débuter par une action simple : le plus petit pas possible (P.P.P.P.). Si la routine peut être stressante ou fastidieuse, cette première étape doit, au contraire, apporter une forme de joie ou de satisfaction. Voici comment cette joie peut se manifester selon les différentes sources de motivation.

Le plaisir, source de motivation intrinsèque

 
Pour commencer ta routine, il est important de choisir une action qui s’enclenchera facilement et presque automatiquement. Cette première étape doit être simple et, surtout, agréable.

Pense à une petite action qui te fait plaisir. L’essentiel est qu’elle te donne envie de démarrer. Prends quelques instants pour réfléchir à ce qui pourrait devenir ton “petit déclencheur de plaisir” et associe-le à ta routine.

Exemples

  • Préparer une tasse de café ou de thé
  • Écouter une musique
  • Ouvrir la fenêtre et respirer
  • Allumer une bougie
  • Marcher
  • Discuter avec des amis
  • Faire du sport
  • Prendre du temps pour un hobby

Le désir, source de la motivation par objectif

 

Pour débuter ta routine, choisis une action qui réveille ton envie d’atteindre ton objectif ou qui en crée de nouveaux. Cette première étape n’a pas besoin de te faire avancer directement, mais elle doit raviver ta motivation et te connecter à ce que tu veux accomplir.

Cela peut être quelque chose de symbolique ou inspirant : relire une citation qui t’encourage, visualiser le résultat que tu espères atteindre, ou simplement te rappeler pourquoi cet objectif est important pour toi. L’idée est de raviver ton désir et d’installer une énergie positive pour te lancer dans ta routine avec enthousiasme. ✨

Exemples

  • Réfléchir et noter sur papier de nouveaux objectifs pour la semaine ou à plus long terme
  • Rêver de ton projet professionnel
  • Visualiser tes futurs compétences ou ton impact
  • Imaginer atteindre tes objectifs
  • Poser une intention pour la journée

Le soulagement, l'autre source de motivation par objectif

 

Pour démarrer ta routine, concentre-toi sur le soulagement qu’apporterait l’atteinte de ton objectif. Cette première étape doit t’aider à imaginer à quel point tu te sentiras libéré des contraintes une fois cet objectif atteint.

Pour cela, commence par visualiser les conséquences inconfortables si tu ne fais rien. Imagine ce que tu ressentirais en étant en retard, en accumulant du stress ou en ratant ton objectif. Ressens cet inconfort comme un signal qui te pousse à agir. Ensuite, projette-toi dans le soulagement que tu ressentiras si tu t’es lancé dans l’action. Visualise la pression qui s’allège, la satisfaction de voir une tâche terminée, et la liberté que tu gagneras. Cette double visualisation t’aidera à transformer l’inertie en élan pour commencer avec confiance.

Exemples

L’accumulation des tâches

Visualise-toi à la fin de la journée après avoir remis tout au lendemain. Ressens cette sensation d’avoir perdu ton temps, le poids des tâches non réalisées qui s’accumulent, et la frustration de devoir en faire encore plus demain. Maintenant, imagine-toi commencer à travailler sur une tâche dès maintenant. Ressens le soulagement de voir la liste se réduire, la satisfaction d’avoir pris de l’avance et la légèreté qui accompagne une journée productive.

La vaisselle qui sèche 

Imagine la pile de vaisselle laissée de côté, les restes qui sèchent, et la difficulté supplémentaire que tu auras à tout nettoyer plus tard. Ressens l’agacement et le temps perdu à frotter. Maintenant, visualise-toi en train de t’y mettre tout de suite. Ressens la facilité d’une vaisselle fraîche et rapide, la propreté immédiate de ton espace, et la satisfaction d’avoir évité un problème inutile.

Le danger de ne rien faire : l’échec

Projette-toi dans un futur où tu n’as rien fait pour atteindre ton objectif. Ressens l’angoisse de l’échec, l’amertume de ne pas avoir agi à temps, et les regrets qui t’envahissent. Maintenant, imagine-toi te mettre au travail dès maintenant. Ressens le soulagement de prendre le contrôle de la situation, la confiance qui grandit à chaque étape, et la perspective d’un résultat positif qui te motive à avancer.

La fierté, source de motivation basée sur les valeurs

Pour démarrer ta routine, choisis une action qui symbolise une valeur importante pour toi ou qui reflète l’identité que tu veux incarner. Cette première étape n’est pas qu’un simple déclencheur : elle est une affirmation de ce que tu es et de ce que tu veux devenir. En alignant ton action avec tes valeurs, tu donnes du sens à ce que tu fais et tu renforces ta motivation.

L’idée est de transformer chaque début de routine en un moment où tu te reconnectes à ce qui te définit : discipline, curiosité, persévérance ou créativité. Ce n’est pas seulement ce que tu fais qui compte, mais ce que cela représente pour toi.

Exemples :

  • Ranger en étant quelqu’un de discipliné.
  • Lire en étant quelqu’un de curieux.
  • Planifier sa journée en étant quelqu’un de responsable.
  • Expliquer un concept en étant quelqu’un de généreux.
  • S’entraîner à un exercice en étant quelqu’un de persévérant.
  • Préparer un repas en étant quelqu’un de créatif.
  • Faire du sport en étant quelqu’un qui prend soin de lui.
  • Organiser sa chambre en étant quelqu’un d’équilibré.
  • Aider un ami en étant quelqu’un de fidèle.
  • Prendre une pause en étant quelqu’un qui sait profiter.
  • S’engager dans un projet associatif en étant quelqu’un de solidaire.

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Informations pratiques

Chaque séance dure 50 minutes et revient à 70 €.

💻 Séances à distance (visio) – Vous pourrez régler la séance à la fin du rdv via un lien de paiement que je vous enverrai, soit dès maintenant par virement sur le compte BE25 9733 4644 0382 au nom de Michaël Devilliers.

🏡 Séances en présentiel – Le paiement peut se faire sur place ou dès à présent par virement sur le compte BE25 9733 4644 0382 au nom de Michaël Devilliers. 

Conditions d’annulation

Les demandes d’annulation ou de déplacement doivent être envoyées au minimum 48 heures à l’avance.
Passé ce délai, la séance est considérée comme due, sauf cas de force majeure.

Pour modifier ou annuler votre rendez-vous, merci d’envoyer un mail à :
📩 devilliers.psychologue@gmail.com
Pensez à mentionner la date du rendez-vous concerné et à préciser si vous souhaitez annuler ou reprogrammer.

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Avant-Propos

Avant de vous lancer dans ce module

Ce module est un peu particulier. Son objectif est d’explorer la dimension émotionnelle de cette quête : comment développer la confiance nécessaire pour avancer dans une direction encore inconnue ? Ce travail émotionnel est un prérequis essentiel  car il permet de faire émerger des envies qui pourront être explorées dans le module suivant.

Ce module ne se limite pas à des leçons théoriques, il demande une réelle expérimentation. Chaque étape devra être mise en pratique dans votre quotidien. Pour en tirer le meilleur parti, commencez ce module uniquement si vous disposez d’une journée ou d’une demi-journée libre. Si ce n’est pas possible pour l’instant, planifiez-le dans les jours à venir.

Ne vous précipitez pas à commencer sans ces conditions. Vous risqueriez de passer à côté de la pleine richesse de l’expérience.

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